Um combustivel chamado carboidrato

Pessoal,

A dica agora vem do site do Mundo Verde e que nos ajuda muito a compreender o quanto são importantes os carboidratos na nossa alimentação, e principalmente de quem pratica uma atividade fisica.

Carboidratos: o combustível para o desportista

Preocupados com o ganho de peso, os praticantes de atividade física muitas vezes não consomem a quantidade adequada de carboidratos, que possuem função importante durante a prática do exercício físico

Os carboidratos são considerados por muitos o grande vilão do excesso de peso. Quando o assunto é definição, crescimento muscular ou redução do percentual de gordura corporal, eles são freqüentemente excluídos da alimentação de maneira parcial ou total. Entretanto, em termos de atividade física, este nutriente merece atenção especial.
Dentre as diversas funções dos carboidratos, a que merece destaque para os desportistas é a produção de ATP (trifosfato de adenosina), considerada a moeda de energia do organismo.

Cabe salientar que as proteínas e as gorduras também podem ser utilizadas como fontes energéticas. No entanto, os carboidratos devem ser priorizados como a principal fonte de energia para o organismo, já que estes, quando oxidados, liberam uma grande quantidade de energia, muito importante para a execução de movimentos mecânicos como a contração muscular. De acordo com o International Journal of Sports Nutrition a quantidade de carboidratos a ser consumida diariamente deve girar em torno de 65% do total de calorias da dieta. 

Ao serem consumidos, os carboidratos são digeridos até serem transformados em glicose – a forma como são levados até as células. São estocados como glicogênio, principalmente no fígado (glicogênio hepático) e no músculo (glicogênio muscular) para serem utilizados quando o organismo necessitar de energia. Porém, estes estoques são limitados, e vão diminuindo durante o exercício, justificando a necessidade de reposição destas reservas energéticas através do adequado consumo de alimentos fontes de carboidratos.
Vale destacar que a intensidade do exercício, o tipo de modalidade e a alimentação individual são alguns dos fatores que determinam a durabilidade dos estoques de glicogênio muscular.

Quando o consumo de carboidratos é insuficiente, a performance física, principalmente a anaeróbica, é reduzida. Assim sendo, para atletas praticantes de exercícios de força como o levantamento de peso, bem como para aqueles que participam de provas de curta distância, é importante atentar ao consumo de carboidratos, já que nestes grupos a utilização de glicogênio muscular é extremamente rápida.

A título de curiosidade, os estoques de glicogênio muscular não chegam a zerar durante a atividade física. Quando o consumo de carboidratos é insuficiente e a reserva encontra-se baixa, pode ocorrer a utilização do próprio tecido muscular para obtenção de energia. É neste momento que o rendimento de um atleta ou até mesmo de um esportista pode ser beneficiado com a utilização de uma fonte exógena de carboidratos. Neste caso, a suplementação de carboidratos pode auxiliar na manutenção da glicemia e retardar a fadiga – incapacidade de manutenção do exercício. 

É sabido que mesmo com estoques de glicogênio muscular consumidos, atletas bem treinados podem alcançar suas reservas máximas no decorrer de 3 dias. Mas, de acordo com um estudo realizado pelo European Journal Apllied of Physiology, o período de 24 horas associado a inatividade física e à ingestão de uma dieta rica em carboidratos de alto índice glicêmico, foi suficiente para atingir a reserva máxima de glicogênio muscular em atletas de resistência bem treinados.

É importante ressaltar que os estoques máximos de glicogênio são alcançados quando há consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, aqueles que são rapidamente absorvidos e fornecem energia rápida para as células. O consumo destes deve ocorrer durante e após a atividade física. Já os carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico devem ser incluídos em lanches pré-treino, pois são levados lentamente para a corrente sangüínea, fornecendo energia de forma constante. 

A tabela abaixo classifica alguns alimentos segundo seu índice glicêmico, podendo auxiliar na melhora da performance de seus treinos.

Portanto, sendo você atleta ou esportista é de extrema importância o consumo, praticamente em todas as refeições, de alimentos fontes de carboidratos. Para tal, inclua em sua alimentação frutas frescas (de preferência orgânicas), batata, batata-doce, mandioca, inhame, arroz integral, macarrão integral, granola, mel, geléias de frutas, aveia, legumes (de preferência orgânicos). 

Uma boa pedida é incluir na refeição pós-treino salada de frutas com mel orgânico para auxiliar na reposição do glicogênio muscular. Vale ressaltar ainda que após a atividade física devemos consumir não somente carboidratos, mas também proteínas para auxiliar na reparação tecidual do músculo. Dessa forma, esta sugestão de salada de frutas é somente uma das preparações que devem ser consumidas pós-treino, já que neste período priorizar também alimentos protéicos é muito importante. 

Lembre-se: a digestão dos carboidratos começa na boca, portanto mastigue bem os alimentos para facilitar o processo digestivo e melhorar a absorção.


Além de treinar com mais disposição, o adequado consumo de carboidratos preserva a sua massa muscular! 

Classe I Alto Índice Glicêmico ( >90)	Classe II Índice Glicêmico Intermediário (70 – 90)	Classe III Baixo Índice Glicêmico (< 70)
Uvas Passas	Ervilhas verdes (secas)	Grão-de-bico (seco)
Pães	Suco de Laranja	Laranja
Batatas	Farelo de trigo	Feijão
Painço	Farinha de aveia	Arroz parboilizado
Bolachas simples	Arroz refinado	Lentilhas verdes secas
Grãos de trigo cozidos	Trigo sarraceno	Amendoim
Mel	Milho doce	Maioria dos legumes secos
Tapioca	Inhame	Nozes
	Batata doce	Cevada
	Arroz integral	Macarrão branco
	Mingau de aveia	Espaguete integral

Adaptado Shills, 2006.

Texto: Natalia Lautherbach – Nutricionista da Rede Mundo Verde

Viva com saude!

Abraços!

CORE – Centro de Força do Corpo

Olá pessoal!

A dica de hoje é sobre um assunto ainda pouco conhecido e explorado, mas que vale a pena conhecer e praticar com um bom treinamento.

CORE – Centro de Força do Corpo (Abdomen, Lombar e Quadril)

Com a popularização do Pilates e Treinamento Funcional, surgiu a grande utilização desta palavra o CORE. Com certeza, quem faz academia ou treinamento de alguma atividade física, já ouviu falar neste nome que quer dizer o Centro de Força do nosso corpo. Alguns músculos desempenham função crucial para manter o centro de nosso corpo, ou CORE, estável e flexível ao mesmo tempo.

Sem este equilíbrio funcional um bom alinhamento e eficiência corporal não são possíveis. Estes músculos encontram-se nas regiões mais profundas do tronco e da pelve, o abdomen e os músculos lombares que juntos com o diafragma e assoalho pélvico formam um cilindro de força. A maioria dos exercícios de Pilates, por exemplo, tem seu foco no POWERHOUSE (denominação deCORE por Joseph Pilates). O domínio deste centro tem como efeito uma cintura mais delgada, um abdômen mais definido e uma melhora considerável da fisiologia visceral (órgãos internos). Além de uma postura mais correta e forte.

A força é obviamente um importante aspecto da postura. Outros elementos como padrões de ativação muscular habitual, genética e flexibilidade também cumprem este papel. Sem este sistema de suporte interno, um excessivo estresse atinge a coluna, quadris, joelhos e tornozelos. Quando forte, torna os movimentos mais potentes e permite conectar as partes inferiores e superiores do corpo transmitindo força de uma extremidade a outra.

Este conceito é o combustível para o princípio da CENTRALIZAÇÃO permitindo maior CONTROLE, FLUIDEZ E PRECISÃO nos exercícios. Uma CASA DE FORÇA produzindo energia através do corpo e da mente.

Treinamento do CORE facilitando a corrida.

Os abdominais e os dorsais são os principais “órfãos” da corrida e também os músculos que mais podem ajudá-lo a melhorar a performance, principalmente nas corridas de longa distância.

Ter um CORE mais forte significa ter mais equilíbrio e mais controle sobre o próprio corpo, o que é especialmente importante quando corremos em terrenos irregulares. Além disso, é o CORE que protege a coluna vertebral, absorvendo o impacto da corrida e mantendo a postura correta mesmo quando o cansaço chega.

“O core permite que o corpo produza força, reduza força e se estabilize em reação a estímulos externos. Quando todos os músculos absorvem e transmitem a força de forma ideal, produzem um movimento mais eficiente”, explica Luciano D’Elia, 31 anos, preparador físico especializado em treinamento desportivo e fisiologia e treinador de corredores e lutadores de jiu-jítsu. Isso ajuda o esportista a gerar mais energia também nos músculos que estão “ancorados” nesse tronco. Ao fazer menos contrações para obter a mesma força, o risco de lesões diminui.

Em contrapartida, um CORE enfraquecido faz com que você perca energia e aumenta o risco de lesões. “Se os membros superiores e inferiores forem fortes e o CORE for fraco, a mecânica da corrida será prejudicada e o corredor ficará mais vulnerável”, adverte D’Elia. O fortalecimento do core também é um santo remédio para vícios posturais ou mecânicos, como a movimentação excessiva da cabeça e do quadril, a lordose acentuada e a postura encurvada.

Corredores que negligenciam os exercícios abdominais e dorsais estão mais suscetíveis às dores nas costas, principalmente na região lombar. Por outro lado, corredores que trabalham bem essa parte do corpo tendem a economizar energia e a melhorar a técnica. Isso porque o CORE distribui a energia gerada nos grupos musculares maiores (no caso da corrida, os quadris) para os grupos musculares menores (pernas e braços). Quando o CORE trabalha bem, pouquíssima energia é perdida em movimentos indesejáveis da coluna e do quadril.

Rodrigo Guedes, 31, advogado, já foi jogador de pólo e triatleta e atualmente compete em corridas de aventura com sua equipe, a Iancatu. “Corro há muitos anos e a lombar sempre foi o sofrimento de minha vida. Sentia muita dor, principalmente nas subidas”, conta. “Há seis meses comecei a fazer o fortalecimento do core. Minha corrida está mais forte e enérgica e, o melhor, posso correr mais porque não sinto dor”, comemora.

Como trabalhar o CORE:

Um ponto fundamental no treinamento do CORE para corredores é que ele seja realizado num ambiente semelhante ao encontrado na corrida. Assim, treina-se também o sistema nervoso, que durante a corrida solicita uma série de ações diferentes, como o contato com o solo, a transferência de energia do calcanhar para o quadril, o empurrar e puxar dos membros inferiores. Ao executar os exercícios, se possível, troque o chão firme por uma base de apoio instável – pode ser uma bola de exercícios, no caso dos movimentos sentados, ou uma espuma grossa, nos movimentos em pé. Dessa maneira, você treinará o cérebro e os músculos a responderem rapidamente aos desequilíbrios.

O treinamento do CORE deve enfatizar todos os tipos de contrações musculares, alterando regularmente os acessórios, a posição do corpo, a velocidade do movimento, o volume e a intensidade do treino. Variando os estímulos, seu CORE ficará forte por completo.

Aqui estou enfatizando a corrida, mas o treinamento do CORE é utilizado para todos os esportes e também para os movimentos do dia a dia. Mais adiante farei um post específico de exercícios para fortalecimento do CORE, que podem ser realizados em casa e sem nenhum material, porém o mais seguro e eficiente é a participação de um profissional da área para trabalhar diretamente em suas necessidades.

Devemos manter o Core ativado sempre?

Se estivermos deitados, com nossas pernas apoiadas no solo, sem nenhuma sobrecarga querendo tirar nossa coluna do lugar, para que vamos contrair o abdômen?

Uma pessoa mais forte faz menos esforço para carregar sacolas do que uma completamente sedentária.
Uma pessoa que trabalha seu centro de maneira eficiente e regular terá, naturalmente, sua coluna mais protegida, sua postura mais organizada, fazendo um menor esforço para isso.
A ativação do nosso centro de força é proporcional à alavanca feita por nossos membros, ou pelo posicionamento do nosso tronco, em relação à nossa coluna. Se você estiver executando algum movimento, força, ou mesmo se mantendo em uma postura, como o simples ato de sentar ou ficar de pé, sim o CORE deve permanecer ativo durante toda a execução.
Tudo pulsa no nosso corpo e no universo: o coração, os pulmões, as ondas do mar. Nada fica todo tempo contraído, senão fadiga!

É preciso alternar contração e relaxamento, momentos de ação e de passividade, momentos de trabalho e de lazer.
O ideal é procurar manter o equilíbrio sempre.

Fortaleça seu CORE!

fonte:http://corpoemfoco.com.br/

Abraços

Dicas para acelerar o metabolismo e perder peso

Olá gente!

Tudo bem?

Malhando e se alimentando direitinho?

Hoje temos uma dica super importante de como acelerar o metabolismo e consequentemente perder peso.

O metabolismo ajuda a queimar calorias para nos oferecer enegia utilizada em todas as funções do nosso organismo, e assim auxilia, e muito, a manutenção de peso, mas como podemos ajudar o nosso metabolismo a trabalhar mais rápido e queimar mais calorias? Aqui vai algumas dicas:


1. Faça Exercícios:


Fazer exercícios físicos, principalmente musculação, faz com que ganhemos mais músculos, e quanto mais massa muscular ganharmos, mais energia vamos gastar para manter a musculatura. Porem sem uma alimentação equilibrada entre o consumo e o gasto energético, a musculação não oferece diferença na perda de peso.


Alem de ajudar na perda de peso, praticar exercícios físicos faz bem ao coração!


2. Não Pule Refeições:


Quando pulamos refeições nosso metabolismo começa a armazenar mais energia, pois nosso organismo não sabe quando iremos fazer nossa próxima refeição. Mas quando adquirimos o hábito de fazer várias refeições durante o dia, em horário próximos, nosso metabolismo começa a queimar mais calorias.


Nunca pule o café da manhã, pois essa é a refeição mais importante do dia. É pela manhã que o nosso metabolismo está mais acelerado e precisa de mais energia, portanto se não nos alimentarmos de manhã o metabolismo irá diminuir o consumo de energia durante todo o dia.


3. Durma Bem:


Quando não dormimos o suficiente para podermos realmente descansar, o metabolismo fica mais lento, pois ele irá economizar energia. Já se dormimos todos os dias, uma média de 8 horas, o nosso metabolismo sabe que pode gastar energia, pois iremos recuperar- lá durante o sono.


4. Beba muita Água:


Nosso organismo precisa de água para quase todas sua funções básicas, portanto com pouca água o motabolismo demora mais para gastar as calorias.


5. Produção Hormonal:


Em alguns casos, a dificuldade na perda de peso pode ser consequência da diminuição da produção de hormônios pela glândula tireóide, o chamado hipotireoidismo. Para conferir se sua produção hormonal está em dia consulte um endocrinologista.


6. Escolha os Alimentos Corretos:


Inclua em sua dieta alimentos que auxiliem o funcionamento da glândula tireóide. Portanto, escolha alimentos fonte de potássio, cálcio e mágnésio:


Fontes de Potássio: Damasco, Banana, Cenoura, Salsa, Ervilhas, Salmão, Sardinha, Espinafre, Cereais integrais;


Fontes de Cálcio: Brócolis, Couve flor, Couve manteiga, Semente de gergelim, Lentilha, Semente de girassol;


Fontes de Magnésio: Alfafa, Amêndoas, Maçãs, Pêssegos, Abacate, Castanha do Pará, Arroz integral, Salsão, Figo, Peixe, Salsa e Uvas


Consuma fibras: As fibras aumentam o tempo de digestão, o que ajuda a diminuir os picos de hiperglicemia, açúcar e excesso no sangue, que aumentam a fome e a vontade de comer doces.


De preferência a frutas cítricas, pois elas são diuréticas e diminuem a retenção de líquidos.


Consuma Alimentos Termogênicos. Eles aumentam a temperatura interna corporal e consequentemente acelera nosso metabolismo. Alguns alimentos termogênicos são:


Água gelada: Quando ingerimos água gelada, nosso organismo precisa gastar mais energia para regular a nossa temperatura corporal;


Ômega-3: Por ser antiinflamatório o ômega-3 aumenta o nosso metabolismo basal, queimando mais calorias;


Chá-Verde: Além de termogênico o chá-verde diminui a absorvição de açúcar no sangue;


Pimenta Vermelha: Acelera o metabolismo em 20% porque aumenta a circulação e a temperatura do corpo, além de melhorar a digestão. Tem a propriedade de retirar gorduras das artérias.


Gengibre: Aumenta o metabolismo em 20%. Pode ser usado cru, refogado ou em forma de chá. Outra opção é bater no liqüidificador com aipo, laranja, maçã ou qualquer outra fruta.


Mas Lembre-se:


As dicas acima são para a população adulta e saldável em geral.


Para um orientação específica procure um nutricionista próximo de você!




Espero que essas dicas possam ser de grande importancia para voce e na eficacia de sua dieta.

Viva com mais saude!!

Um abraço!

Fonte:  ANutricionista.Com - Fernanda Marino de Oliveira - CRN8 6502 -Nutricionista em Maringá.

Você bonita por natureza

Olá pessoal!

Como dizia Vinicius de Moraes, beleza é fundamental.

E quando essa beleza vem através de uma vida saudável, fica melhor ainda.

Resolvi postar como minha colaboração para Blogagem coletiva bonita por Natureza, atendendo a uma convocação do site Mundo Verde, que eu adoro, sigo no twitter  e onde encontro dicas maravilhosas para a saúde e bem estar.

Eu creio que a beleza mais importante é aquela que vem de nosso interior..

Podemos ser lindas  e maravilhosas quando somos simpáticas, de bem com a vida e transmitimos energia boa  às pessoas através da nossa auto estima.

Mas, para que possamos conseguir isso, precisamos estar de bem em primeiro lugar, com a gente mesmo.Creio que um estilo de vida baseado numa alimentação saudável, com praticas de exercícios diários que nos tragam prazer, seja um caminho para alcançar resultados maravilhosos em nossa saúde, bem estar e por conseqüência  nos sentirmos mais belas, tanto por fora como por dentro.

Essa experiência eu falo por mim, pois sou um tanto quanto viciada em exercícios físicos. Pratico diariamente exercícios físicos como natação, corrida, bicicleta e procuro ter uma alimentação saudável e particularmente integral.

Pratico yoga e meditação, que me deixam maravilhosamente bem com o meu corpo e minha mente.

Os resultados de minha disciplina, são notáveis e posso comprovar isso através das pessoas que até mesmo duvidam de minha idade e pedem sempre muitas dicas de como manter um corpo sadio.

O uso de bons cremes cosméticos para o rosto e corpo também são grandes aliados, para uma pele saudável e bonita.

Porem, o mais importante de tudo é fazermos tudo com consciência e vivermos uma vida com  mais prazer, dando valor a cada momento e a cada conquista..Isso sim faz de nós cada vez mais bonitas por natureza.

Viva com saúde!

Um abraço.