Um combustivel chamado carboidrato

Pessoal,

A dica agora vem do site do Mundo Verde e que nos ajuda muito a compreender o quanto são importantes os carboidratos na nossa alimentação, e principalmente de quem pratica uma atividade fisica.

Carboidratos: o combustível para o desportista

Preocupados com o ganho de peso, os praticantes de atividade física muitas vezes não consomem a quantidade adequada de carboidratos, que possuem função importante durante a prática do exercício físico

Os carboidratos são considerados por muitos o grande vilão do excesso de peso. Quando o assunto é definição, crescimento muscular ou redução do percentual de gordura corporal, eles são freqüentemente excluídos da alimentação de maneira parcial ou total. Entretanto, em termos de atividade física, este nutriente merece atenção especial.
Dentre as diversas funções dos carboidratos, a que merece destaque para os desportistas é a produção de ATP (trifosfato de adenosina), considerada a moeda de energia do organismo.

Cabe salientar que as proteínas e as gorduras também podem ser utilizadas como fontes energéticas. No entanto, os carboidratos devem ser priorizados como a principal fonte de energia para o organismo, já que estes, quando oxidados, liberam uma grande quantidade de energia, muito importante para a execução de movimentos mecânicos como a contração muscular. De acordo com o International Journal of Sports Nutrition a quantidade de carboidratos a ser consumida diariamente deve girar em torno de 65% do total de calorias da dieta. 

Ao serem consumidos, os carboidratos são digeridos até serem transformados em glicose – a forma como são levados até as células. São estocados como glicogênio, principalmente no fígado (glicogênio hepático) e no músculo (glicogênio muscular) para serem utilizados quando o organismo necessitar de energia. Porém, estes estoques são limitados, e vão diminuindo durante o exercício, justificando a necessidade de reposição destas reservas energéticas através do adequado consumo de alimentos fontes de carboidratos.
Vale destacar que a intensidade do exercício, o tipo de modalidade e a alimentação individual são alguns dos fatores que determinam a durabilidade dos estoques de glicogênio muscular.

Quando o consumo de carboidratos é insuficiente, a performance física, principalmente a anaeróbica, é reduzida. Assim sendo, para atletas praticantes de exercícios de força como o levantamento de peso, bem como para aqueles que participam de provas de curta distância, é importante atentar ao consumo de carboidratos, já que nestes grupos a utilização de glicogênio muscular é extremamente rápida.

A título de curiosidade, os estoques de glicogênio muscular não chegam a zerar durante a atividade física. Quando o consumo de carboidratos é insuficiente e a reserva encontra-se baixa, pode ocorrer a utilização do próprio tecido muscular para obtenção de energia. É neste momento que o rendimento de um atleta ou até mesmo de um esportista pode ser beneficiado com a utilização de uma fonte exógena de carboidratos. Neste caso, a suplementação de carboidratos pode auxiliar na manutenção da glicemia e retardar a fadiga – incapacidade de manutenção do exercício. 

É sabido que mesmo com estoques de glicogênio muscular consumidos, atletas bem treinados podem alcançar suas reservas máximas no decorrer de 3 dias. Mas, de acordo com um estudo realizado pelo European Journal Apllied of Physiology, o período de 24 horas associado a inatividade física e à ingestão de uma dieta rica em carboidratos de alto índice glicêmico, foi suficiente para atingir a reserva máxima de glicogênio muscular em atletas de resistência bem treinados.

É importante ressaltar que os estoques máximos de glicogênio são alcançados quando há consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, aqueles que são rapidamente absorvidos e fornecem energia rápida para as células. O consumo destes deve ocorrer durante e após a atividade física. Já os carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico devem ser incluídos em lanches pré-treino, pois são levados lentamente para a corrente sangüínea, fornecendo energia de forma constante. 

A tabela abaixo classifica alguns alimentos segundo seu índice glicêmico, podendo auxiliar na melhora da performance de seus treinos.

Portanto, sendo você atleta ou esportista é de extrema importância o consumo, praticamente em todas as refeições, de alimentos fontes de carboidratos. Para tal, inclua em sua alimentação frutas frescas (de preferência orgânicas), batata, batata-doce, mandioca, inhame, arroz integral, macarrão integral, granola, mel, geléias de frutas, aveia, legumes (de preferência orgânicos). 

Uma boa pedida é incluir na refeição pós-treino salada de frutas com mel orgânico para auxiliar na reposição do glicogênio muscular. Vale ressaltar ainda que após a atividade física devemos consumir não somente carboidratos, mas também proteínas para auxiliar na reparação tecidual do músculo. Dessa forma, esta sugestão de salada de frutas é somente uma das preparações que devem ser consumidas pós-treino, já que neste período priorizar também alimentos protéicos é muito importante. 

Lembre-se: a digestão dos carboidratos começa na boca, portanto mastigue bem os alimentos para facilitar o processo digestivo e melhorar a absorção.


Além de treinar com mais disposição, o adequado consumo de carboidratos preserva a sua massa muscular! 

Classe I Alto Índice Glicêmico ( >90)	Classe II Índice Glicêmico Intermediário (70 – 90)	Classe III Baixo Índice Glicêmico (< 70)
Uvas Passas	Ervilhas verdes (secas)	Grão-de-bico (seco)
Pães	Suco de Laranja	Laranja
Batatas	Farelo de trigo	Feijão
Painço	Farinha de aveia	Arroz parboilizado
Bolachas simples	Arroz refinado	Lentilhas verdes secas
Grãos de trigo cozidos	Trigo sarraceno	Amendoim
Mel	Milho doce	Maioria dos legumes secos
Tapioca	Inhame	Nozes
	Batata doce	Cevada
	Arroz integral	Macarrão branco
	Mingau de aveia	Espaguete integral

Adaptado Shills, 2006.

Texto: Natalia Lautherbach – Nutricionista da Rede Mundo Verde

Viva com saude!

Abraços!